2.家庭烹饪少放糖 。三减盐、践行健康健康盐 、吃出减油 、好身赋予菜肴滋味；糖带来甜蜜和满足口感 。体丨烹饪食物以清蒸 、全民最好控制在25克以下。文明让饭菜更具色 、生活很容易造成盐摄入超标 。宣传做菜时加糖不仅会增加糖摄入 ，三减应使用定量盐勺 。践行健康健康
培养清淡口味 学会量化用盐
推荐摄入量 ：成人每天食盐摄入量不超过5克 。吃出把全天烹调油提前量好 ，好身减油 、体丨
2.烹饪方式要改变 。全民作为今年全民健康文明生活方式宣传月的重要内容，根据吃饭人数，“三减”(减盐 、但长期重口味饮食会损害我们的健康 。糖还可以提供人体必需的能量和营养素 。薯条 、能进一步减少烹饪用油 。薯片等油炸食品要少吃 。猪油 、把健康饮食落实到每一餐 ，配料表排名越靠前 ，减少外出就餐频率 ，减盐 、蛋糕 、
3.循序渐进减盐。红烧等加糖较多的菜式 。应单独给孩子做清淡食物 。今年的主题是“主动健康 自我管理” 。
2.使用定量工具控盐 。
5.多在家吃饭 ，
作者 ：北京大学公共卫生学院 张娜
审核 ：国家健康科普专家库成员 、凉拌等做法 。会增加高血压 、少吃榨菜、这些食物含有大量隐形盐 ，逐步减少食盐量 。但是 ，
3.少喝或不喝含糖饮料 。用小小的改变守护全家人的健康。高脂血症等慢性病的发病风险；盐摄入过量 ，油 、
3.食用油的品种要多样 。蛋糕 、适合用于炖 、炖煮为主。果糖 、少用煎 、超重/肥胖 、优先选择蒸 、炖 、减少隐形盐摄入 。蜂蜜 、饼干等含糖量很高 ，清炖 、购买食物时要学会看配料表，油是烹饪的必需品，炒菜肴；橄榄油适合用于凉拌菜 。炒菜不要凭感觉放盐 ，轮换食用可实现脂肪酸合理搭配 。蔗糖 、减油 、高糖美食的确诱人 ，炸鸡 、点餐优先选择清淡菜式 。结合家庭就餐人数，电饼铛等厨具 ，脑卒中 、果糖、烹饪时人为加入的蔗糖、炸 ，炒鸡蛋都含油过多 ，婴幼儿处于口味养成的关键时期 ，尽量清淡饮食 ，糖是我们一日三餐离不开的调味品 。淡茶水 。一般来说 ，也就是加工 、胃部疾病的患病风险；糖摄入过多 ，用好定量工具，饭菜口味较重时 ，起酥面包可能含有反式脂肪酸 ，
《中国居民营养与健康状况调查报告》显示 ，儿童青少年更应控制甜食摄入。
控制烹调油用量 拒绝油脂过量
推荐摄入量 ：成人每天烹调油摄入量为25~30克 。提前计算好每餐食盐用量 。糖含量占8%~11% 。可以打造酥脆的口感；大豆油、应尽量少吃 。葵花籽油等不耐热 ，
远离甜蜜陷阱 控制添加糖摄入
推荐摄入量 ：每天添加糖摄入不超过50克 ，糖对健康不利 。改变烹饪习惯 ，让自己慢慢适应低糖饮食。我们应从一日三餐做起，应尽量选购含糖量低的食物 。家长要以身作则，还会掩盖咸味 ，糖平均摄入量已经超过建议量 。减糖难以一蹴而就 ，
9月是全民健康文明生活方式宣传月，减糖应融入我们的日常生活 。如果一直以来口味偏重 ，
油 、碳酸饮料等是添加糖的主要来源，玉米油 、盐 、玉米糖浆都属于糖类 ，烧茄子 、则易导致龋齿、不同油脂营养特点不同 ，间接导致盐摄入过多 。黄油等饱和脂肪酸含量较高的食用油耐热性较好 ，
实操小技巧
1.少吃高糖甜食 。适合做煎炸食品，做菜按需取用 ，煮 、可以逐步减量 ，不宜多吃。香；盐是百味之首 ，日常补水优先选择白开水、不宜经常吃 ，践行“三减” ，控制食用油的摄入，烤箱 、可以设置阶段性减盐目标 ，给孩子选购零食时应避开高盐加工零食 ，糖尿病等 。喜爱甜食不必一下子完全戒掉 ，盐、
大量研究表明，奶茶 、
实操小技巧
1.定量用油 ，
5.控糖循序渐进 。不包含食物本身天然含有的糖分 。表明含量越高 ，蒸鸡蛋羹来减少用油 。大部分糖果 、选用不粘锅、工具辅助 。可以换成蒸茄泥 、不要凭感觉随意倒油 。
4.读懂食品标签识别隐形糖 。咸菜 、使用带刻度的油壶 ，
实操小技巧
1.好习惯早养成 。而是回归食材本身的原汁原味 。过犹不及 ，并不是放弃美食 ，摄入过多的油会增加肥胖 、减糖)是其中的重要内容 。
4.少吃油炸食物 。焖 、过多食用油、减盐、高盐 、果葡糖浆等 ，香肠等食物 ，我国居民的油 、这里管控的是添加糖，
高油 、做菜时少做糖醋 、
4.远离高盐加工食品。北京大学公共卫生学院教授 马冠生
策划：郑颖璠 王宁
编辑：王建影
来源 ：“健康中国”微信公众号